Comment reprendre doucement le sport quand on est senior ?

L’allongement de l’espérance de vie n’a de sens que si les seniors sont en mesures de maintenir une qualité d’existence autonome, en pleine possession de leurs moyens physiques et cérébraux. Un mode de vie sédentaire conduit à une dégradation de l’état général. La pratique d’une activité physique pour un senior s’impose dans le cadre d’une bonne hygiène de vie. La reprise du sport et le choix des activités physiques doit également se faire avec précaution.

L’impact de la sédentarité et l’importance d’une activité physique pour les séniors

Lors du vieillissement, le corps change. À partir de 30 ans, nos muscles subissent une dégénérescence progressive comprise entre 3 et 8% par décennie. Ce phénomène s’accélère dès 50 ans chez les hommes avec différentes pathologies qui peuvent altérer nos capacités physiques.

Citons par exemple la sarcopénie (également appelée dystrophie musculaire liée à l’âge) qui fragilise votre musculature et se traduit par une perte progressive et importante de la masse musculaire et de la force lors du vieillissement. A 70 ans, un homme aura ainsi perdu près de la moitié de sa masse musculaire et celle-ci sera progressivement remplacée par de la masse grasse.

Autre risque du vieillissement chez la femme avec l’ostéoporose. Un processus naturel qui se traduit par une perte de résistance des os. Les seniors deviennent plus exposés aux fractures car avec l’âge, les os deviennent poreux et plus fragiles lors d’une chute. Ce sont les os de la hanche, des poignets ou de la colonne vertébrale qui sont plus particulièrement exposés.De plus, nous perdons également une partie de notre mobilité et la capacité pulmonaire et la fonction cardiovasculaire déclinent.

Un mode de vie actif est nécessaire pour une bonne santé cérébrale et pour prévenir certaines maladies telles que l’Alzheimer ou les accidents cardio-vasculaires cérébraux. Rester inactif pour un senior est donc un facteur de risque. La pratique ou la reprise du sport est une nécessité. Une activité physique régulière permet de contrer les effets du vieillissement et constitue la solution qui s’inscrit dans une bonne hygiène de vie.

Couple de personnes âgées

Quelques conseils pour une reprise sportive dans les meilleurs conditions possibles.

  • Faites impérativement une visite médicale avant de reprendre. En cas de longue interruption, il est important de faire un examen médical avec votre médecin pour valider la reprise d’une activité physique. En effet, nous n’avons pas la même condition physique qu’à 20 ans et il est important de se prémunir des risques de blessures ou des problèmes cardio-vasculaires. Le médecin vérifiera qu’il n’y a pas de contre-indications pour que vous puissiez reprendre le sport sans courir de risques et faire cette reprise dans les meilleurs conditions possibles!
  • Échauffez-vous correctement avant vos séances.  Pour les seniors, c’est d’autant plus important de commencer sa séance de sport par un bon échauffement en prenant une dizaine de minutes pour bien préparer votre corps progressivement. Quelques foulées ou un peu de marche rapide pour les jambes et faire monter les pulsations cardiaques. Faites des cercles et rotations de bras ou de la tête pour le haut du corps. Veillez également à adopter un équipement lors de l’échauffement pour prévenir les risques d’hypothermie si vous êtes en extérieur. Vous pouvez ainsi démarrer votre séance dans de bonnes conditions. Et ce conseil vaut pour la reprise du sport comme pour la suite de votre programme.
  • Evitez les excès de confiance et entraînez vous progressivement : les séances de sport vous procurent une certaine euphorie car vous allez sécréter des endorphines qui vont vous procurer du bien-être. Il faut donc rester vigilant à ne pas forcer et ne pas aller au-delà de vos capacités sur les premières séances tout en travaillant à votre rythme Donc pas d’esprit de compétition, surtout si vous venez en groupe. Sinon votre corps vous renverra rapidement un signal d’alerte. Pour un entraînement durable, soyez régulier en alternant tout d’abord une séance tous les 3 jours puis une séance tous les 2 jours pour en tirer un maximum de bénéfice et si vous vous joignez à un groupe d’entraînement essayez de le sélectionner en fonction de votre niveau du moment. Pour être régulier et conserver votre motivation, n’hésitez pas à tester plusieurs activités et à trouver celle qui vous convient le mieux.
  • Restez à l’écoute permanente de votre corps. Il est important de garder une bonne gestion de l’activité physique lors de votre reprise. Un entraînement progressif et bien géré permettra d’éviter au maximum les crampes. Les entorses, les problèmes tendineux sont des problèmes qui peuvent survenir chez les seniors lors d’une reprise activité mal gérée ou non maîtrisée.
  • Travaillez votre capacité pulmonaire. La reprise du sport est aussi l’occasion travailler son souffle et sa capacité pulmonaire, une fonction qui a tendance à décroître avec l’âge. Soyez attentif à votre respiration en étant le plus régulier possible et en adoptant une fréquence d’expiration trois fois plus longue que votre inspiration. Cela permet de vider l’air des poumons et de reprendre une respiration sans risque d’essoufflement. Veillez également à ce que l’inspiration soit nasale et l’expiration buccale. Évitez la double respiration, lors des phases de récupération avec la respiration profonde afin de réduire la dette d’oxygène.
  • Hydratez-vous correctement car il faut savoir qu’avec l’âge, la sensation de soif diminue.Il faut donc etre vigilant et garder en permanence une bouteille d’eau proche de vous. La déshydratation peut réduire vos capacités musculaire et augmenter vos risques de blessures. Boire correctement   augmente le flux sanguin dans le cerveau et accroît la vitesse de récupération.
  • Etirez-vous correctement après la séance. Le senior souffre également d’une perte de mobilité et de souplesse. Lors des premières séances de votre reprise sportive, veillez à consacrer quelques minutes après vos séances pour vous étirer et récupérer correctement sur le plan musculaire, Ceci afin d’éviter les courbatures lors de la prochaine séance! Les étirements sont le lot de tout programme d’activité physique durable, que ce soit lors d’une reprise sportive ou tout au long de l’année. Quelques mouvements de stretching vous permettront de travailler auprès souplesse. Là encore, n’hésitez pas vous faire accompagner par un professionnel pour travailler les bons mouvements.
S'hydrater régulièrement

Quelques sports et activités à privilégier par un senior pour reprendre en douceur

Pour un senior, la reprise passe aussi par un choix d’activités qui vont apporter le maximum de bénéfices soit pour lutter contre le vieillissement soit permettre d’éviter certains risques liés à la pratique sportive. Voici quelques suggestions:

La course à pied sur tapis: un bon exercice qui permet de travailler votre endurance et votre souffle. En raison des chocs, il est préférable de  pratiquer la course en intérieur sur des tapis roulants. Ces équipements de sport permettent d’alterner marche et course tout en gardant l’équilibre. L’avantage du tapis roulant est de  pouvoir moduler votre vitesse de progression. Il convient de commencer votre reprise sur cet appareil par de la course lente, sur des séances courtes de 10 à 15 minutes environ maximum et 2 fois par semaine. La course à pied sur le tapis est à compléter avec des étirements ou une autre activité  comme de la gym. L’équipement est important avec des chaussures qui amortissent correctement et tiennent compte de votre morphologie et plus particulièrement celle de vos pieds et de la voûte plantaire. il faut également être équipé correctement, de vêtements adaptés et faire des pauses régulières.

Course à pied

Le vélo d’appartement pour éviter les chutes : cet équipement sportif permet de travailler en parfaite stabilité toute l’année au chaud avec quelques séances par semaine. Il permet aux seniors désireux de maintenir une activité physique régulière de pratiquer à domicile. Le vélo d’appartement est utile dans votre stratégie anti-âge et vous permet de booster votre système immunitaire et le thymus, un organique impliqué dans l’immunité et qui a tendance à s’atrophier avec l’âge.Enfin, le vélo d’appartement est parfait pour le maintien d’une bonne santé cardio-vasculaire. Il entraîne le cœur et le maintien en pleine forme.Il permet aussi affiner votre silhouette et de tonifier vos muscles. De plus, le vélo d’appartement préserve vos articulations et constitue une solution idéale pour reprendre le sport dans de bonnes conditions sans problèmes d’équilibre, tout en restant à l’abri et à proximité une source d’hydratation. Pour plus d’information sur le sujet, consultez la page https://www.sport-equipements.fr/entrainement-sportif/cours-fitness/equipements/velo-appartement/.

Le Yoga, votre arme anti-vieillissement : cette discipline ancienne vous permettra de garder votre mobilité et votre souplesse tout en restant en  parfaite harmonie avec votre corps et votre esprit. La pratique du yoga consiste un enchaînement de posture et de techniques de respiration qui vont vous relaxer et détendre les muscles. Anti Stress, le yoga agit en profondeur sur les organes internes et pour soulager certaines douleurs comme les douleurs dorsales.Il assoupli vos articulations et peut se pratiquer en extérieur comme en intérieur toute l’année.Une activité parfaitement adapté pour une reprise de sport Senior.

La gym anti-âge : Lors du vieillissement, le corps change et il peut être utile de pratiquer de la gym en intérieur, avec des mouvement adaptés spécifiquement pour les seniors. Cette gym anti-âge va cibler les parties du corps les plus importantes avec des exercices spécifiques pour vous permettre de prévenir de nombreux problèmes. Elle vous aidera par exemple à tonifier certaines zones.Vous pouvez pratiquer cette gym anti-âge seul à domicile ou lors de séances collectives de gymnastique en salle.

La marche à pied et la marche nordique, à pratiquer sans modération : un sport parfait pour une reprise d’activité senior et vous permettra de garder la forme et la santé toute l’année. La marche à pied en pleine nature travaille à la fois l’endurance, la force,  la souplesse, l’équilibre et la coordination de votre corps. Faire 15 minutes de marche par jour peuvent vous aider à gagner trois ans d’espérance de vie. Cette activité peut-être un complément ou une alternative parfaite à la course à pied. Cette activité de plein air est faite pour ceux qui veulent éviter les impacts et chocs. De plus les bâtons permettre d’équilibrer et d’alléger le poids du corps sur vos genoux. La lecture de la page https://www.sport-equipements.fr/entrainement-sportif/marche-pied/ pourrait être intéressante pour celles et ceux qui désirent aller plus loin sur le sujet. La marche nordique est excellente pour la santé car elle permet de contrôler votre poids et de faire travailler de nombreux muscles tels que les épaules les bras les abdos les fessiers, les muscles des jambes. Le tout lors d’une activité de plein air. En outre, elle permet de prévenir le diabète type II ou l’ostéoporose et de garder une bonne souplesse articulaire. C’est un très bon sport d’endurance qui vous permettra d’alterner des phases rapides et lentes. Vous pourrez gérer votre effort et toujours rester en équilibre grâce aux bâtons tout en travaillant votre coordination.

La natation et la gym aquatique: les activités nautiques dans le cadre d’une reprise du sport peuvent être particulièrement intéressantes. Les bienfaits de la natation pour les Seniors ne sont plus à démontrer. La nage est parfaite car c’est un sport qui permet d’améliorer en douceur  et sans chocs sa condition physique. Quel que soit votre âge, la natation protège vos articulations et réduit le risque de blessure. Elle améliore la mobilité publication de la musculature et travaille sans forcément en apesanteur notation améliore la santé et prévient les problèmes du vieillissement tel que l’arthrose l’ostéoporose le diabète de type 2 ou encore certains types de cancer l’idéal est de faire deux séances d’une trentaine de minutes de nage et de mouvements dans l’eau et ce, au moins deux fois par semaine. L’aquagym est une variante de la gymnastique qui connaît un grand succès depuis une quinzaine d’années. Les mouvements dans la piscine permettre d’éviter tout impact et de se sentir léger, quel que soit son âge et sa corpulence, L’avantage est que le corps ne fait plus qu’un dixième de son poids d’origine. Il est possible de faire un entraînement plus intense sans impacts et sans risques. Une activité pour les seniors désireux de reprendre progressivement un entraînement physique.Elle est aussi intéressante pour ceux qui ont des besoins en rééducation et pour améliorer leur mobilité.

Natation

Avec ces quelques conseils pour reprendre le sport et suggestions d’activités physiques, vous lutterez efficacement contre le vieillissement et vous préviendrez les blessures. La pratique d’une activité sportive régulière vous permettra de diminuer vos risques de chute. Vous préviendrez aussi l’obésité tout en combattant le stress, l’ostéoporose et en boostant votre système immunitaire.

Tout aussi important en pratiquant en groupe vous aurez un moral au beau fixe en créant un lien social avec les autres participants et un réduisant votre risque de dépression.

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