Objet de nombreuses campagnes de sensibilisation, le mal de dos est reconnu comme l’une des premières causes d’arrêts maladie en France. Environ 80 % de Français ont déjà été soufferts de ce mal qui coûte chaque année plus de 600 millions à la caisse de la Sécurité Sociale. S’il existe bien sur le marché plusieurs médicaments pour soulager les douleurs passagères, lorsque le mal devient chronique, il faut parfois recourir à la chirurgie. Pourtant, les experts reconnaissent aujourd’hui que quelques astuces simples peuvent aider à éviter le mal de dos. En voici quelques-unes.
Qu’est-ce que le mal de dos ?
La lombalgie est souvent causée une ou plusieurs déchirures au niveau d’un disque intervertébral. Ces déchirures sont généralement la conséquence de mauvaises postures prolongées qui sont imposées à votre colonne vertébrale. En effet, il faut savoir que cette dernière est composée de 24 vertèbres entre lesquels se trouvent des disques intervertébraux composés d’un anneau de cartilage fibreux et d’un noyau gélatineux. C’est cet ensemble qui soutient le corps et permet les mouvements, les disques intervertébraux jouant le rôle d’amortisseurs. Ainsi, le mal de dos est essentiellement musculaire, mais il peut également être d’origine névralgique, ou causé par la déformation de la colonne vertébrale, ou encore due à l’usure des articulations vertébrales.
Astuce 1 : bien choisir votre literie
Dormir dans un lit non adapté à votre morphologie peut entrainer au bout de quelque temps des lombalgies. Pour éviter cela, il faut bien choisir votre literie, plus précisément votre matelas. Il doit être assez ferme pour épouser convenablement votre silhouette de sorte à bien soutenir votre colonne vertébrale durant le sommeil. L’idéal au moment de l’acheter est de l’essayer quelques minutes, notamment si vous allez en magasin. Et si votre conjoint affiche une grande différence de poids avec vous, ou s’il bouge beaucoup durant son sommeil, optez de préférence pour un matelas en latex ou en mousse à mémoire de forme. Ainsi, vous vous assurez une position couchée optimale, c’est-à-dire les cervicales dans l’axe de la colonne vertébrale.
Astuce 2 : adoptez la bonne position couchée
Que ce soit sur le dos, sur le ventre ou sur le côté, vous avez certainement une position dans laquelle vous aimez dormir. Comme l’explique l’observatoire de la sédentarité le plus important lorsque vous dormez, c’est d’éviter les positions qui vous creusent le dos. Par exemple, lorsque vous vous couchez sur le dos, veillez à placer un petit coussin sous les genoux pour préserver le bon alignement de votre colonne vertébrale.
Astuce 3 : adoptez la bonne position assise
Lorsque vous êtes assis, il est important de veiller à ne pas creuser le bas du dos. Pour vous aider, vous pouvez placer un coussin lombaire au niveau des lombaires pour un bon alignement tête, épaules et bassin. Par ailleurs, vous éviterez de croiser les jambes. En effet, lorsque vous êtes assis, vos pieds doivent être placés à plat au sol, les jambes formant un angle de 90°. Au volant, à table ou au boulot, prenez soin de vous assoir confortablement et avec le dos le plus droit possible.
Astuce 4 : pour soulever une charge lourde au sol
Idéalement, évitez les charges de plus de 10 kg. Cependant, une autre bonne façon de procéder s’appelle « le verrouillage lombaire ». Elle consiste à plier légèrement les jambes en s’abaissant, tout en mettant le bassin en rétroversion, les muscles abdominaux et les fessiers bien contractés. Ensuite, il faut toujours porter la charge le plus possible du corps ; cela évite de soumettre votre colonne vertébrale à une trop forte traction.(source)
Astuce 5 : se chausser convenablement
Dans la mesure du possible, portez le plus souvent possible des chaussures plates ou avec un petit talon. En effet, les hauts talons obligent à creuser le dos en marchant ou en se tenant debout, ce qui est une mauvaise posture. À la longue, cette posture entraine des maux de dos à cause de la tension permanente qu’elle génère sur la colonne vertébrale.
Astuce 6 : dire non à la sédentarité et faire régulièrement une activité physique
Cela vous aidera à muscler votre dos et développer des muscles abdominaux solides. La natation, la gym douce ou la musculation sont autant de sports efficaces pour prévenir le mal de dos.
Astuce 7 : perdre du poids
Cela parait évident, mais on n’y pense pas toujours. La surcharge pondérale est néfaste pour le dos en particulier et pour les articulations du corps d’une manière générale.
